【ダイエット】１０キロ減量成功(^-^)y

【Diet Menu INDEX】ダイエット成功！！

Ma — Thu, 18 Jun 2009 11:00:19 +0900

【味付もずくレシピ】低カロリー・体に良さそう

Ma — Thu, 18 Jun 2009 10:54:36 +0900

<2009.06.18>
『ウィキペディア』より
もずく・・・『枝分かれのある糸状の海藻類
　ぬめり成分はフコイダン・アルギン酸等
　日本沿岸では冬から春にかけて生える』
　食物繊維・ミネラル・ビタミンを多く含む低カロリー食品
めかぶ・・・ワカメの根を細切りにしたもの

味付もずく（黒酢入り）沖縄産
　70g/57.7kcal（82.4kcal/100g）各3パック入り98円
味付めかぶ（かつお醤油味）韓国産
　50g/31kcal（62kcal/100g）3パック入り128円

【大根のもずく和え】
大根細千切+ワカメ+きゅうり+タコ+ねぎ+味付もずく
柚子コショーを加えると更においしい

小丼一杯ペロリ！低カロリー・体によさそう
[せんぎりスライサー]各105円
①細千切用（刺身のつま等）
②千切用（きんぴら等）
今までに購入したどのスライサーより
切れ具合が良い（縦に切る刃と横に
切る刃が並んでる）
①は大根サラダ・人参を千切りにし
一夜漬けの野菜に加える②は長芋の梅肉和え（長芋
千切+梅干を細かく切る+のり）で使用
【もやし】
もやし+カニかまぼこ+ミョウガ+すりゴマ+黒酢もずく
①もやしを茹でるorもやしをラップしてレンジで2-3分チン
　水を捨てる
②いろいろのせて黒酢もずくをかける
【ナス】冷たいナスが旨い！揚げナスより低カロリー
蒸しナス+大葉（ミョウガ）+ローストポーク
①竹串で全体に穴をあけ・ラップし500Wレンジ5分位
②氷水に入れ冷やす・しぼってカットする

【冷やしもずくうどん・そうめん・中華】

うどん+千切りレタス+千切りきゅうり+チキン+黒酢もずく
具はいろいろ・右：冷やし中華（メンマ+野菜たっぷり）
汁不足の時はポン酢・そばつゆ・冷やし中華のタレを足す

【もずくの冷製パスタ】

いなばツナ＆コーンベーコン入り99shop・70g/90kcal
①スパゲッティを茹で水洗いしザルで水をよく切る
　器に入れツナ缶のオイルをまぶす
②ツナ＆コーンにマヨネーズを混ぜる
③レタス・キュウリ・水菜・ツナ・青ジソ他・味付もずく
[パスタをレンジで茹でる]
器にパスタ80g（2-3つに折る）+水200-250cc
ラップなし500Wレンジで10分チン

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【離乳食後期：手づかみ食べ＆お祝いMenu】

Ma — Thu, 04 Jun 2009 08:46:47 +0900

<2009.06.04>離乳食後期用に依頼されて作る
【手づかみ食べOK】作り方はコチラ
[豆腐ハンバーグとウインナー]冷凍可
木綿豆腐・鶏ひき肉・卵・片栗粉

[はんぺん（タラとシャケ）]冷凍可
生しゃけor生たらor鯛等・大和芋or長芋・卵白・片栗粉

[今日のMenu]1才2ヶ月・トマト大好き
手づかみ食べ用（豆腐ハンバーグ・ミニトマト・ご飯）
ミソ味スープ
（生シャケ・かぼちゃ・人参・キャベツ・玉ねぎ・豆腐）

【簡単ヨーグルトゼリー】作り方はコチラ
「ひとりでスプーンを使って食べる」練習用に・・・
森永ビヒダス脂肪0ゼロ使用（ヨーグルトに酸味がない）
低カロリー・離乳食にピッタリ

【ひな祭りMenu】

[お雛様]着物（薄焼き卵）・えり（チーズ）・小物（人参）
　・髪目口（海苔）・・・打合せ間違えました・左前が○
[菱餅型ヨーグルトゼリー]
森永ビヒダス脂肪ゼロ400g（水分は除く）・ゼラチン10g
スチックシュガー・抹茶・カシスorブルーベリージャム

①型を作る（長さ12cm）・底にアルミホイルを巻く
②器に水大さじ4を入れゼラチン10gをパラパラ入れ充分
　ふやかす・湯煎で溶かすorレンジでチン（沸騰させない）
③ヨーグルトを半量ずつ加えよく混ぜる
④1/3量（140g）に湯で溶いた抹茶・スティックシュガー
　を加えよく混ぜる・型に入れ固まるまで充分冷やす
⑤残りの固まったヨーグルトゼリーは湯煎で戻す
　1/3量（140g）にスティックシュガーを加えよく混ぜる
　・型に入れ固まるまで充分冷やす
⑥残りのヨーグルトゼリーを湯煎で戻す
　1/3量（140g）に裏ごしカシスジャムを加えよく混ぜる
　・型に入れ充分冷やす
⑦牛乳パックで菱形（約12x7cm）を作り水で濡らす
　（くっつき防止）・型に合わせカットする
＊しっかり固まってから次を入れすぐ冷蔵庫へ・・・
　ゼリーは室温で溶けるので注意
[ケーキ]
台・・・赤ちゃん用蒸しパン・レンジでチン
クリーム・・・水切りヨーグルト（下記・森永ビヒダス脂肪
　　　　　　　　ゼロ使用+砂糖）

【バースデイのMenu】
いろんな方の作品を参考にさせていただきました・感謝！

[スポンジ]13cm型2台分：作り方はコチラ
卵M3コ240kcal+ケーキミックス120ｇ=690kcal
スポンジ2コでビスケットの高さに合わすor間にクリーム
　とイチゴをはさんで高さを出す
①焼きあがったら「水orマンゴージュース等」を
　塗ると翌日にはしっとりした超旨スポンジになる
②当日全体にクリームを塗りビスケットを付ける
[ヨーグルトでクリーム]作り方はコチラ
ヨーグルトを水切り後砂糖を加える・「森永ビヒダス
　ヨーグルト脂肪0ゼロ」使用・酸味がなくまろやか
[飾り]
にぎれるスティックボーロかぼちゃ：岩本製菓12コ148円
　原料:国内産保存料・着色料・香料・膨張剤未使用
英文字ビスケット：食育ランド和光堂30g100円
[メインメニュー]初めに作った方スゴイ！
顔：ケチャップご飯
鼻・ほっぺ・太陽：人参
まゆ・目・口：のり
服：パプリカ+薄焼き卵
手・足：薄焼き卵
マント：豆腐ハンバーグ
雲：マッシュポテト　草：ブロッコリー

【離乳食とハチミツ】東京都こども医療ガイドより
『はちみつにはボツリヌス菌が入っていることがあり
乳児期に感染すると「乳児ボツリヌス症」を起こす恐れが
あるので、1歳になるまでは使わない』
＊乳児のお腹は細菌が少なくボツリヌス菌が増殖するが
　1才過ぎるとお腹の中に正常な菌が増えてボツリヌス菌
　は増殖出来なくなるようです

【豆腐ハンバーグとはんぺん】離乳食にピッタリ3/27
【簡単！ヨーグルトdeレアチーズケーキ】カロリー1/3

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【豆腐とツナのグラタン風】

Ma — Mon, 01 Jun 2009 00:54:26 +0900

<2009.06.01>
たっぷり1人分352kcal/330g（107kcal/100g）
絹豆腐・200g・112kcal（56kcal/100g）
新玉ねぎ・1/2コ150g・55kcal（37kcal/100g）
いなばツナ&コーン（まぐろ油漬）ベーコン5%入り　　
　　　　　　　　　　　　　1缶70g・90kcal（128kcal/100g）99Shop
マヨネーズカロリーハーフ・大さじ1　12g・40kcal
　キユーピークオーター166.6kcal/100g
　キユーピーハーフ333kcal/100g
　マヨネーズ（全卵）703kcal/100g
とろけるスライスチーズ・1枚18g・55kcal（305kcal/100g）
パン粉・ブロッコリー
coopアレンジメニューを参考にさせていただきました

①ツナ缶の汁で玉ねぎ（＋味塩コショー）を炒める
②ツナ&コーン缶・マヨネーズを加える
③豆腐を水切りする・キッチンペーパーに包んで
　レンジ4分チン・ペーパーを替え水分をとる
④グラタン皿にカットした豆腐・②・チーズ・パン粉少量
　をのせオーブントースターで焼く・チーズが溶けパン粉
　に焼色がついたら完成

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【簡単杏仁豆腐】ダイエットには食事前に・・・

Ma — Sun, 31 May 2009 00:35:04 +0900

<2009.05.31>ビックリの超低カロリー
ダイエットには食事前に食べる・寒天がお腹の中で膨張・
食物繊維たっぷり（注意：水分を一緒に摂る）

A.杏仁豆腐100g+フルーツカクテル110g
　・・・105kcal/210g（50kcal/100g）イチゴ・キウイ除
B.杏仁豆腐100g+オレンジゼリー100g+ガムシロップ
　・・・117kcal/213g（55kcal/100g）チェリー除
＊Aの方がもちろんおいしい・Bは寒天が倍量
[分量]味の素KKレシピ大百科を参考にさせていただきました
杏仁豆腐：出来上がり470g・148kcal（31.5kcal/100g）
　水250g
　粉寒天5g・0kcal（使用量はメーカーにより異なる）
　砂糖15g・58kcal（387kcal/100g）
　低脂肪牛乳（乳脂肪1%）200g・90kcal（45kcal/100g）
　アーモンドエッセンス・100gにつき3滴・コレを入れると
　　杏仁豆腐独特の香りがする（本来は甜杏仁使用）
缶詰フルーツカクテル（67kcal/100g）
　固形物60g+シロップ50g=110g約74kcal
イチゴ2粒18g・10kcal（54kcal/100g）
オレンジゼリー：455g・225kcal（49.5kcal/100g）
　オレンジジュース果汁100%450g・225kcal（50kcal/100g）
　粉寒天5g・0kcal
ガムシロップ13g・36kcal（277kcal/100g）
[作り方]
①鍋に水を入れて火にかけ・粉寒天をパラパラ入れ
　よく混ぜる・砂糖を加え沸騰したら弱火で1-2分煮て
　火を止める
②牛乳・アーモンドエッセンスを加え牛乳パックに入れ
　粗熱が取れたら冷蔵庫でしっかり冷やす
＊鍋に入れ弱火にかけると液体にもどる
③杏仁豆腐をカットし・缶詰（フルーツカクテル）を
　シロップごと加える・余った缶詰は冷凍可
④オレンジゼリーはジュース半量+粉寒天・火を止めて
　半量を加える
左：粉寒天㈱朝日40g378円
中：倍量で作ると牛乳パック1本ピッタリ

Big-Aフルーツカクテル　ギリシャ産248円
　固形物480g+シロップ340g=820g（67kcal/100g）
SUNYOミックスフルーツ低カロリー（38kcal/100g）
Dole月＆星型パパイヤ　タイ産（64.6kcal/100g）

SUNYOトロピカルフルーツ・マコーミックアーモンドエッセンス

右：ユウキ食品杏仁霜（きょうにんそう）150g台湾産
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　399kcal/100g
【寒天ゼリー】
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【簡単！ヨーグルトdeレアチーズケーキ】カロリー1/3

Ma — Thu, 14 May 2009 00:11:28 +0900

<2009.05.14>
【レアチーズケーキ】カロリー1/3
「森永ビヒダス脂肪0ゼロ」は酸味がなくまろやかなので
生クリームなし・スライスチーズ使用でも立派にレアチーズ
　⇒低カロリー・低価格・混ぜるだけ
＊「明治ブルガリアヨーグルトそのままでプレーン」でも可
　出来上がりの味は多少異なる・明治は62kcal/100g　
　「明治ブルガリア脂肪ゼロ」はヨーグルト味が強いので不向き
＊カマンベール入チーズ（下記）使用で更に旨～い！
左：15cm丸型　中：マーブル模様　右：15cmエンゼル型
＊通常は何もかけずそのまま食べてるけど旨い！
＊完全に固まらない状態がとろ～んとして超旨い！

☆スライスチーズはメーカーによって出来上がりが
　少しザラッぽくなる場合あり（TOPBALUで実感）
☆注意！チーズが完全に溶けてないとザラっぽく仕上がる
☆レモンはヨーグルトの後に加える（逆だとツブツブになる）
まずヨーグルト200g（下記）で試してください
[ヨーグルト1P・400-450gで作る]2009.07.03修正
☆15cm丸型1/8カットで1カット約91kcal/89g
<分量>甘さひかえめです・レンジは500Wを使用
低脂肪牛乳50g
スライスチーズ5.5枚99g
　orカマンベールチーズ5コ100g
ゼラチン2袋10g+水大さじ4
砂糖35g（適量）orスティックシュガー5gx7本
ビヒダスヨーグルト（無脂肪）1パック450g
レモン汁小さじ2-4（適量）
ブランデー・バニラエッセンス
①水を入れた器にゼラチンをパラパラ入れふやかす
　ラップなしレンジ20秒づつチン・（注意）沸騰させない
　ゼラチンが完全に溶けると透明になる
　湯煎で溶かしてもOK
②別の器に牛乳半量+チーズ・ラップなしレンジ2分チン
　泡だて器でよーく混ぜ・ダマにならないようよく混ぜる
　（スライスチーズは手で切ると溶けやすい）・溶けない時
　は30秒チン・完全に溶かす・牛乳半量を加える
③砂糖とゼラチンを加える
④ヨーグルトを数回にわけ加えよく混ぜる
⑤レモン汁（必ずヨーグルトの後に少しづつ加え混ぜる）
　・ブランデー・バニラエッセンスを加える
⑥型に入れ（底が抜ける型はホイルを巻く）orヨーグルト
　の容器に入れ充分冷やす

[ヨーグルト200gで作る]甘さひかえめです
低脂肪牛乳30-40g
スライスチーズ2.5枚45g（1枚18g）
　orカマンベールチーズ2コ40g
ゼラチン1袋5g+水大さじ2
砂糖15g（適量）orスティックシュガー5gx3本
ビヒダスヨーグルト（無脂肪）200g
レモン汁小さじ1（適量）
　ヨーグルトの後に少しづつ混ぜながら加える
ブランデー・バニラエッセンス
[カロリー]
低脂肪牛乳（乳脂肪1%・45kcal/100g）
カマンベールチーズ1コ63kcal/20g（315kcal/100g）
スライスチーズ1枚52kcal/16g（325kcal//100g）
ゼラチン1袋5g・18kcal（360kcal/100g）
スティックシュガー・砂糖（387kcal/100g）
ビヒダスヨーグルト無脂肪（49kcal/100g）
☆計約730kcal/約710g（103kcal/100g）
☆クリームチーズ346kcal/100gと
　生クリーム433kcal/100g
　で作ると（303kcal/100g）でカロリー約3倍

[ゼラチンパウダー5g個別包装]
ゼライス6袋178円・粉ゼラチン5袋105円（ダイソー）
クックゼラチン6袋168円・ふやかし不要・80℃で溶ける
　（注意）溶けきらないと出来上がりがザラつく

[森永KRAFTカマンベール入りチーズ ]
6Pチーズ1コ20g63kcal（315kcal/100g）
「コッチが旨～い！」の感想多いが
チーズ好きはスライスチーズ派
（カマンベール6Pの方が溶けやすい）

スドーイチゴジャム（235kcal/100g）
味の素ココア物語(389kcal/100g）　
抹茶＋砂糖を湯で溶き冷めたらレアチーズを少量混ぜる
ブルーベリージャム（239kcal/100g）

[マーブル模様]
裏ごしジャム50g+ゼラチン2g（湯・水10cc）を混ぜ
丸く置く・スプーンの後ろでS字に線を引く・すきまにジャム
を置き線を引く・しっかり冷やして固める
＊レンジカバー（100円shop）が保存にピッタリ

[15cmエンゼル型]ヨーグルト400-450g
・1晩～冷蔵庫でしっかり固める
・エンゼル型の底をぬるま湯に少しつけ、型との境目を
　押して空気を入れるor楊枝で表面をひとまわりする
　・皿ごと上下にふる（ダメなら濡れタオルをレンジで
　チンしかぶせ溶かす・溶けすぎ注意！）
・ヨーグルト（分量外）を水切りし、裏ごしジャム・カシス等
　で色をつけ絞る・生クリーム可（クッキングペーパーを
　円錐形に巻きホチキス止めしクリームを入れ先を切る）
・フルーツとアザランを飾る・水切りの方法はコチラ

[オレンジゼリーと2段で]レアチーズがしっから固まったら
100%ジュース200cc
ゼラチン5g・砂糖10g
＊固まり具合を試してから湯煎で溶かし
冷えてからレアチーズに入れると確実

[アンズジャムと2段で]
写真は手作りのアンズジャム使用
（アンズ3：砂糖1で甘さ超ひかえめ
　・・・アンズの味際立つ）
ジャム100g・ゼラチン2-2.5g
＊固まり具合は砂糖の量により異なる
試してからの方が確実

【簡単ヨーグルトゼリー】出来上がり固め・甘さひかえめ
離乳食用に依頼されて作る
「ひとりでスプーンを使って食べる」練習用に・・・
森永ビヒダス脂肪0ゼロはヨーグルトに酸味がないので
　砂糖なしでもOK・低カロリー・離乳食にピッタリ
[分量]出来上がり：174kcal/270g（64kcal/100g）
ビヒダスヨーグルト（無脂肪）200g・98kcal（49kcal/100g）
ゼラチン1袋5g・18kcal（360kcal/100g）＋水大さじ3（45g）
スティックシュガー5gx3本15g・58kcal（387kcal/100g）
レモン果汁（国産果汁100%ストレート）小さじ1.5（適量）

　　　　　　　　　　　　　上右：「ひとりで食べる」練習開始
①器に水大さじ3を入れ・ゼラチン1袋5gをパラパラ入れ
　充分ふやかし湯煎or500Wレンジで20秒チン
②砂糖15gを加えよく混ぜ・ヨーグルト200gを数回に分け
　加えよーく混ぜる・ヨーグルト容器に入れ冷やす

【離乳食とハチミツ】東京都こども医療ガイドより
『はちみつにはボツリヌス菌が入っていることがあり
乳児期に感染すると「乳児ボツリヌス症」を起こす恐れが
あるので、1歳になるまでは使わない』
＊乳児のお腹は細菌が少なくボツリヌス菌が増殖するが
　1才過ぎるとお腹の中に正常な菌が増えてボツリヌス菌は
　増殖出来なくなるようです
はちみつ（294kcal/100g・大さじ1杯21g62kcal）

【寒天とゼラチン】
[寒天]海藻（植物性・炭水化物）
食物繊維が豊富・プリプリした食感・1-2分沸騰させ溶かす
・常温で固まりはじめる・カロリー：0kcal
[ゼラチン]牛や豚の骨や皮（動物性・たんぱく質）
コラーゲンが豊富・トローリ滑らかな食感
沸騰させると固まらなくなる
約10℃以下で固まる・常温で溶け出す
生果実（パイナップル・キウイ等）を加えると固まらない
ことあり・カロリー：340kcal/100g

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【いちご大福と団子】白玉粉の皮が旨～い

Ma — Thu, 09 Apr 2009 18:03:37 +0900

<2009.04.09>
【白玉粉でいちご大福】右：つぶあん（国産）280g105円

新鮮なイチゴの酸味とあんの甘さがマッチ
皮のやわらか～い「いちご大福」完成・全員一致で
「買ったのよりおいしい！」・低カロリーがうれしい
＊粉を混ぜてから16分で完成（あんこ玉作成時間除く）
＊片栗粉未使用・ツルンとしてる（上画像：イチゴ中粒）
＊器は丼使用（器やレンジによりチンする時間要調整）
[あんこ玉]つぶあんでイチゴを包む
　参考：いちご中粒・あん25-30g　小粒・あん15-20g
[皮生地]いちご中粒で4-5コ分・小粒で6-7コ分
①白玉粉（1/2袋）115g・水160g（粉の140%）
　（基本：粉100g水140g・いちご中粒4コ分）
　を丼に入れ水を加え泡立器でダマのないよう端から
　よーく混ぜる・砂糖（25g）を加えても可・なしで充分旨い
＊丼で1袋はレンジ加熱がムラになって失敗
②ラップし500Wレンジ3分チン・上面に霧を吹き・裏返し
　上面に霧を吹き30秒-1分・食べてみてツルンとする
　まで・生地は柔らかい方がおいしい（たれない程度）

③充分濡らした手に丸く広げ（まわりは薄くする）・あんこ
　玉をのせ包む・9号アルミカップにのせ表面がかわいて
　からラップをピッタリかけて保存・翌日でも柔らか～い！
　参考：いちご中粒・生地50-55g　小粒・40g
＊表面側は手水たっぷり・あん側は手につかない程度
＊濡らした手で作業すれば片栗粉なしで形作れる　　
＊のびが悪くなったら表面に霧を吹きラップして30秒チン
＊手で包むのがむずかしい方は・アルミカップにあん玉
　をのせ・生地をかぶせ・形を整える・コレが簡単！
＊あんこ玉作り省略（下右）・ラップに霧を吹くとくっつか
　ない・イチゴの先をカットすると安定する

[カロリー]約148.5kcal/91g（162.6kcal/100g）
　　　　　　　ヤマザキ苺大福174kcal/74g（235kcal/100g）
イチゴ生5kcal/1粒16g（34kcal/100g）
つぶあん70kcal/25g（278kcal/100g）
皮生地・砂糖なし73.5kcal/50g（185kcal/100g）
　白玉粉353kcal/100g+水140g=353kcal/240g

[いちごジャム入ピンクのイチゴ大福]下画像：苺小粒
上記①にザル等で裏ごししたジャムを加える・砂糖なし

[豆大福・塩豆大福]塩入りの豆大福の方が好評

白玉粉（1/2袋）115g・水160g（粉の140%）
　（基本：粉100g水140g）
塩大福は上記①に塩2g（小さじ1は6g）加える・砂糖なし
皮生地50-60gで4-5コ・あん30g・黒豆9粒
豆は生地に押し付け並べる（市販品は赤えんどう豆）
「トーノー北海道産塩ゆで黒豆・ダイソー105円」
「はごろもフーズ黒豆・国産」80kcal/1袋45g

[カロリー]
皮生地・砂糖なし50g73.5kcal・60g92kcal（185kcal/100g）
あん30g83.4kcal（278kcal/100g）
黒豆9粒6.7g12.2kcal（182kcal/100g）
生地60g計187.6kcal/96.7g（194cal/100g）

ヤマザキ豆大福（餡45g入）336kcal/112g（300kcal/100g）

砂糖（大さじ1杯9g）384kcal/100g
スドーイチゴジャム235kcal/100g
黒砂糖（大さじ1杯12g）354kcal/100g
水あめ（大さじ1杯21g）328kcal/100g
はちみつ（大さじ1杯21g）294kcal/100g
しょうゆ（大さじ1杯18g）71kcal/100g
片栗粉（大さじ1杯9g）330kcal/100g
　
【団子】みたらし・あん・ずんだ・ごま・黒蜜・きなこ等
だんご粉より白玉粉の方がおいしかった
①白玉粉115g・水115gを丼に入れ
　水を加え泡立器でダマのないよう端からよーく混ぜる
②ラップをし500Wレンジ3分チン
③手に水をつけクッキングペーパーにのせ棒状にし
　12等分・円柱形に整え・沸騰した湯に入れ茹でる
④浮き上がったら1-2分・水に入れぬめりを取り
　ザルで水切りをする
⑤みたらし団子のみ新しいペーパーに並べガスレンジの
　グリルで表面に少し焼色をつける（香りが良くなる）
⑥串にさし（そのまま器に入れてもOK）タレをかける

左：黒糖入みたらし　中：枝豆のずんだ　右：ゴマ

[みたらし団子のタレ]
☆醤油大さじ2
☆砂糖大さじ4 （36g）1/3を黒糖にするとコクが出る
☆みりん　大さじ1
☆水 50cc

片栗粉大さじ1（9g）
昆布だし　少量
①片栗粉大さじ1（9g）同量の水で溶いておく
②☆をよく混ぜレンジ1分・水溶き片栗粉を加えよく混ぜ
　・レンジ1分・よく混ぜ・レンジ1分・昆布だし少量加える
[ずんだタレ]冷凍保存可
薄皮を取って枝豆100g・砂糖20g・湯大1-2
FPでペースト状にする・味付け・湯量は適宜
[ごまダレ]冷凍保存可・ゴマペースト作り方はコチラ
炒りゴマ150g・砂糖50g・しょう油大2・湯100-150cc
FPでペースト状にする・味付け・湯量は適宜
余ったら「胡麻和え」「ドレッシング」に使用してもOK
炒りゴマ・・・1袋160g　958kcal （599kcal/100g）
ハチミツ・・・適量・～大4　176kal（294kcal/100g）
水・・・適量・60～80cc（ゴマペーストの状態により異なる）
[黒みつタレ]
黒砂糖（黒糖）を砕いて粉状にし・水を加えて鍋で煮る

【ジャム入生地ですあま】
ジャム入の団子生地をラップ・巻きすで巻き輪ゴムをかける
　

【白玉粉・だんご粉・上新粉の違い】Yahoo!知恵袋より
白玉粉（もち米）353kcal/100g：柔らかく弾力あり・冷やし
　ても固くならない・白玉だんごやギュウヒ
だんご粉（白玉粉＋上新粉）360kcal/100g
上新粉（米・うるち米）362kcal/100g：歯ごたえの強さを
　いかしたおだんごに向く・みたらしだんごや柏餅

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【豆腐ハンバーグとはんぺん】離乳食にピッタリ

Ma — Fri, 27 Mar 2009 21:49:26 +0900

<2009.03.27>
【低カロリー豆腐ハンバーグ】
離乳食後期用（味付けなし）：歯茎でつぶせる固さ
・・・サイコロ状にカット手づかみで食べるのにピッタリ
大人用（12コ分）豆腐300g・牛豚合挽き200g・玉葱200g
　（酒・しょう油・砂糖・水・生姜・ごま油・片栗粉）・チンゲン菜
＊豆腐・肉・たまねぎの比率は自由

[フライパンで焼く]　　　　　　　　　　　　
木綿豆腐300g
鶏ひき肉or豚ひき肉or白身魚（鯛・生タラ）等100-200g
たまねぎみじん切り150-200g
片栗粉大2・（卵1/2-1コ）・大人用の味付は適宜
①少量のサラダ油でタマネギを炒める（甘味がでるまで）
　orラップしレンジで3分チンを繰り返す
②豆腐をキッチンペーパー2枚で包み500Wレンジで
　4-5分チン・キッチンペーパー2枚で包みなおし冷やす
③白身魚は先にフードプロセッサですり身にする
④豆腐を加え混ぜる（ひき肉の時は豆腐の後に加える）
　片栗粉大さじ2をパラパラと加え混ぜ・卵を加え混ぜる
＊豆腐の水切り具合でやわらか過ぎる時は
　卵の量を減らすor片栗粉大さじ1を増やす
⑤タマネギを加え軽く混ぜる⑥フライパンで焼く（冷凍可）
＊ひき肉・すり身なら「ビニール袋でよく混ぜる」でも可

国産大豆100%・300g138円

[レンジでチンする]絹ごし豆腐を使用すると蒲鉾のような
食感になる・柔らかいのでレンジでチンする

絹ごし豆腐1/2丁150g
鶏ひき肉or白身魚（鯛・生タラ）等100g
たまねぎみじん切り150g（炒めて100g位）
卵白1/2-1コ・片栗粉大2・味付けは適宜
①少量のサラダ油でタマネギを炒める（甘くなる）
②絹豆腐をキッチンペーパー2枚で包み500Wレンジで
　4分チン・キッチンペーパー2枚で包みなおし冷やす
③ひき肉or白身魚をフードプロセッサですり身にする
　卵白1/2-1コを加えよく混ぜる
＊固めに仕上げるには豆腐水切りをシッカリ・卵白減らす
④豆腐・片栗粉大さじ2をパラパラと加えよく混ぜる
⑤タマネギを加え軽く混ぜる
⑥30cm位のラップに100gのせ中央で分けラップを
　ひねる・ターンテーブルの外側に並べ・ラップ端を折り
　上にラップをかける（肉汁こぼれ防止）・500Wで2-3分
　火の通りが悪い時は裏にして1分位チン
⑦粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす
＊ラップははずさない⇒肉汁がもどる=しっとり仕上る
＊ラップで包みなおし冷凍可（プリットしておいしい）
　　
【手作りはんぺん】離乳食に・・・

生タラの身100g・大和芋or長芋25-50g・卵白
①タラをフードプロセッサですり身にし・大和芋・卵白を
　加えよく混ぜる・味付け適宜（塩）・離乳食は味付なし
②手で形を整え茹でる（手がかゆくなる方はスプーンで）
＊加熱後は手づかみしてもかゆくならない

＊長芋（水分多い）を使用する時は卵白・片栗粉の量を
　調節し試しに茹でてみる
＊やわらかく茹でた枝豆の薄皮を取り入れてもOK
[生シャケはんぺん]色がキレイ・シャケ味が濃い

【離乳食後期：手づかみ食べ＆お祝いMenu】6/4
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【丹波しめじ（ハタケシメジ）】

Ma — Sun, 01 Feb 2009 00:49:20 +0900

<2009.02.01>

雪国大粒丹波しめじ（京都産ハタケシメジ）
ハタケシメジは本しめじに最も近いとされてる
焼くとシャキシャキ・煮ると歯ごたえがありツルンとしてる
一般的ブナシメジ「クセがあるのでダメ」な人でもOK
右：豚肉巻き・シンプルだけど煮るよりおいしい
　　（荒挽き黒コショー+レモンorぽん酢+大根おろし）

グリーンアイ有機たけのこ水煮（中国）21kcal/100g
150g150円

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【圧力鍋】焦げ防止

Ma — Sat, 31 Jan 2009 09:21:55 +0900

<2009.01.31>加圧時間は圧力鍋により異なる
[サバ味噌煮]下茹でしてから圧力鍋で15分
＊骨までは柔らかくならなかった・次回は30分で・・・

[クリスマスチキン]骨付肉だと安価・下味をつけ
超大なので20分（圧力鍋の時間は大きさによる）
味付けスープに漬けておき・食べる時タレをかけながら
オーブントースターかグリルで焼き目をつけパリットさせる

[大根]約2cmの輪切り・ヒタヒタの水で8-10分
・火を止めすぐ蓋を開ける（蓋に水をかけ蒸気を逃がす）

[離乳食]圧力鍋だと形はそのまま・ちょっと押せば
　つぶれる位柔らかで舌ざわりが良い・冷凍保存可
・圧力鍋の原則・ヒタヒタの水を入れる→少量・水を少なく
　したい時はボールに入れ・水を入れた圧力鍋に浮かせる
　調理時間はかかるが栄養が逃げない
＊蒸気が出てから弱火○分・すぐ蓋を開ける
　（蓋に水をかけ蒸気を逃がす）
・火のとおりによりカットする大きさを変えれば同時調理可

[焦げ防止]
圧力鍋は水が少ないと焦げる・焦げると後始末めんどう
・味付をする時は「多め・薄味」にし後で煮詰める
・上記のようにボールを入れる
＊圧力鍋でご飯を炊くとおいし～いけどチョット焦げると
　鍋を洗うのめんどう⇒ご飯炊く時も2重にしてます
　①外に水250-400cc（火を止めた時に少量残る程度）
　②無洗米1合（180cc）＋水200ccは固定（とぎ炊き）
　③白飯14-18分・炊き込みご飯18-20分（②+味付の
　「塩・しょう油・白だし等」・具が多い程時間は長くする）
　④火を止めて15-20分むらす（圧力抜ける）

ドウシシャクレスDX 4.5L・ステンレス・電磁調理器対応
　高圧1kg/cm2・低圧0.6kg/cm2
＊量販店で購入すれば後で部品の取り寄せができる
左：圧力がかかり始めるとロックピン（赤いネジ）が上がる
中：蒸気が吹き出してから弱火にする
右：パッキングの位置を毎回確認：位置が悪いと
　　　蓋がしづらい・横から蒸気がもれる
　　圧力調整おもり：元通り組み立てられるよう順番を記憶
　　しておく（落としたらバラバラになって組立順に苦労）

アオヤギコーポレーションお料理名人DX3L　
　18ｃｍ・3合・アルミ製・圧力0.8kg/cm2・・・シンプル・
　交換部品が安い（代金分の切手を郵送すると送ってくれる）
おもりが動いて蒸気が洩れ始めたら弱火にする

リコール・RIKEN圧力鍋
平成14年11月以降製造・販売の「RIKEN圧力鍋」の一部

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【鯛姿焼き・鯛めし】

Ma — Fri, 30 Jan 2009 11:39:50 +0900

<2009.1.30>
[鯛姿焼き]鯛は購入時ウロコと内臓を取ってもらうと簡単
グリルが片面焼なのでトースター用天板にホイルを敷いて表面のみ焼く（表に切れ目をつける）
①ヒレ・尾に塩をかけホイルを巻く・全体に塩をかける
②尾が上がるように下にホイルをまるめて置く
＊焼いてからは尾が取れやすいので要注意
③ガスに魚焼器を置き・ホイルごとのせ裏面を焼く
＊食べた後の残りは鯛飯に・・・

[鯛めし]＊アラは焼いてからウロコを取ると簡単
1.鯛アラ（夕方・半額の100円）・水洗いしグリルで焼く
2.ウロコを皮と一緒に丁寧に取り除き・米の上にのせる
3.白米を炊く水の量＋塩・しょう油・酒（お吸い物より
　濃い目）姿焼きの残りを炊込む時は塩味付なので味薄目
4.炊き上がったら鯛だけ取り出し「骨」を丁寧に取る　　

真鯛あら（天然・長崎産）・焼く・ウロコと皮を取る　

米2合・枝豆を混ぜ完成・上品な味！

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【ロールキャベツ】ゼラチンスープ入りでジューシー

Ma — Sat, 08 Nov 2008 22:04:03 +0900

<2008.11.08>
[ロールキャベツ]
キャベツを購入したらたくさん作って冷凍保存
おでん・トマトソース煮・コンソメ煮他いろいろ・・・

①丸ごとキャベツの芯部分を包丁でカット・湯に入れる
上下返すと破れないでキレイにはがれる
はがしたキャベツは全体がシンナリする位茹でる
（少量なら水気がついたままラップして2分チン）
②合挽肉+玉ねぎ（肉と同量）+（椎茸）+卵+味塩コショー
+酒+（ナツメグ）+カタクリ粉をビニール袋に入れよーく混ぜもむ（具は酒・スープ等を足し柔らかめに仕上げる）
③キャベツの芯部分を薄く削いで巻きやすくする
④具をキッチリ包み（楊枝は止めない）トレイに並べ冷凍

[カロリー]具のみ約125kcal/100gで低カロリー
合びき肉222kcal/100g・玉ねぎ37kcal/100g
卵1コ85kcl（151kcal/100g）・キャベツ23kcal/100g
ゼラチン1袋5g17kcal（340kcal/100g）

[ジューシー！ロールキャベツ]旨～い

具自体の水分が多いと包みにくく・水分が少ないと
包みやすいが出来上がりが固くなる・そこでひと手間！
＊ロールキャベツの中の肉が柔らか～く仕上がる
・スープ（80℃位）250gにゼラチン5gを振り入れ
よく溶かし、冷蔵庫で冷やし固める
・具にゼラチンスープを崩して加えキャベツで包む
＊ゼラチンスープは約10℃で溶け出すので
キャベツ・具は冷やしておき手早く包む

[参考分量]ひき肉と玉ねぎ同量+卵1コ以外は適量
合びき肉500g・玉ねぎの粗みじん切500g・（ナツメグ）・（椎茸）
・卵1コ・ワイン（酒）・片栗粉30g位・味塩コショー
・スープ250g+ゼラチン5g
＊キャベツの葉の大きさにより具の量を50-100gに調整
＊余った具は片栗粉を足しハンバーグにしてもOK
崩れやすいので両面焼色をつけたら、チーズをのせ
レンジでチンして中まで火を通す・ステーキソースで・・・
やわらか低カロリーハンバーグ

[ロールキャベツ入りカボチャスープはコチラ]

[ロールキャベツのトマトソース煮・豪華版]
A.トマトソース（作り方はコチラ）+オレガノ+チーズ
B.コンソメスープ+荒挽き黒コショー+チーズ
C.Wソース（トマトソース・ホワイトソース）で豪華版
トマトソースで煮たロールキャベツにホワイトソースをかけ
チーズをのせラップなしでチン・完成

[ホワイトソース1人分]112kcal/120g（93kcal/100g）
薄力粉10g+ネオソフトハーフ10gをラップして
レンジで1分チン・熱いうち低脂肪牛乳100ccを加える
最初少量加え、よく混ぜるとダマにならない
ラップなしで1分30秒チン・ゆるい時は再加熱30秒
味塩コショー・コンソメ等で味を整える

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【筑前煮】低カロリー・野菜いっぱい

Ma — Sat, 01 Nov 2008 00:03:24 +0900

<2008.11.01>

具が多い時は分けて調理・味の素冷凍里芋（中国指定
工場で管理栽培・やわらかくておいしい）

＊大根好きなので下茹でして（圧力鍋だと簡単）加える
材料はあるものだけでOK
①干し椎茸：ぬるま湯（+砂糖少々）で柔らかくもどす
　レンコン・ゴボウ：皮をむき酢水につける（アク抜き）
　コンニャク：茹でる（アク抜き）
　厚揚げ・がんもどき：茹でる（油抜き）
　絹サヤ・インゲン・アスパラ等：茹でる（飾り）
②鶏もも肉：厚さが均等になるよう包丁で開き
　　　　　　　　皮側にカリット焼色をつけ取り出す
③鶏肉から出た脂で人参・レンコン・ゴボウ・筍を炒め
椎茸の戻し汁・大根の茹で汁を加え煮る（柔らかくなった
物から取り出す）厚揚げ・コンニャク・大根・鶏肉等を加え
酒・砂糖・しょう油・みりん・白だしで味をつけ煮詰める
＊鶏肉から脂が出るのでサラダ油は使用しない
＊白だし多めの和風・薄味が好みなのでゴマ油はなし
＊冷める時に味がしみこむので、冷めたら材料を返し
　再度加熱する
④里芋は冷凍が簡単（皮むく手間なし）：一緒に調理すると
崩れるので、別鍋に③の調味液を入れ煮詰める
[具料いろいろ]
大根・鶏もも肉・筍・ごぼう・人参・こんにゃく・竹輪・いんげん

がんもどき・玉コンニャク（27kcal/100g）参加

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【白滝入り切干し大根】低カロリー・食物繊維たっぷり

Ma — Tue, 23 Sep 2008 17:54:51 +0900

<2008.09.23>
低カロリー・食物繊維たっぷり・安価
切干大根は胃で水分を吸収しふくらみ満腹感が得られる

左：200g薄味なのでペロリ！100g約74kcal
右：牛薄切り肉にすればメインデッシュ

28cm鍋いっぱい880gで約650kcal
右：宮崎産大根使用天日干切干し大根40g98円
[材料]
切干大根：80g223kcal （279kcal/100g）
鶏肉：100g200kcal （200kcal/100g）
　　皮なし：100g116kcal （116kcal/100g）
　　国産牛ひき肉（224kcal/100g）
人参：大1本130g48kcal （37kcal/100g）
生芋白滝：1袋200g14kcal （7kcal/100g）・2袋でもOK
ちくわ：2本50g62kcal （124kcal/100g）
　さつまあげ（139kcal/100g）でもOK
しめじorシイタケ
酒・砂糖20g76kcal（384kcal/100g）・しょう油
白だし（鰹・昆布だし入薄口醤油）：大さじ2 13kcal（45kcal/100g）
枝豆50g67kcal（ゆでた枝豆可食部134kcal/100g）orインゲン

①材料を切る・白滝は下茹でする（アク抜き）
②切干大根は水洗い後・水につけもどす・パッケージ参照
③鍋に人参・鶏肉を入れ味塩コショーを少量加え炒める
④白滝・ちくわ・きのこを加え酒・砂糖・しょう油・白だしで
　薄味にする（ゴマ油を加えてもおいしい）　
⑤切干大根を軽く絞って加え調味料を足し味を調える
＊切干大根の旨みを消さない・たくさん食べられるように
　　味付けはできるだけ薄味にする
⑥枝豆・いんげん等加える
鶏モモと里芋

【卯の花】牛ひき肉と白滝でボリュームアップ10/5
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【手作りソーセージ】無添加・上品な味

Ma — Mon, 11 Aug 2008 21:33:24 +0900

<2008.08.11>
安い豚ひき肉でも香草・スパイスを加えオシャレに変身！
市販ウィンナーより高級感あり&低カロリー
ウィンナーソーセージ=太さ20mm未満のソーセージ
そのままでも「やさしい味」・サラダに添えて・・・
「豚の脂は融点が低いので冷めてもおいしい」と
以前TVでやってたが、ホントに冷たいままでおいしい

[材料]
☆豚ひき肉（脂の多い品・冷凍しておく）：200g
☆玉ねぎ（みじん切）：200g
☆卵白1個32g+牛乳orコーヒークリーム=50g
☆片栗粉：大さじ1
☆ガーリックパウダー：小さじ1/2orニンニク（すりおろし）
☆ダイショー荒挽き黒コショー粒ガーリック入：4g小さじ1
☆塩：適量（市販品塩分量は2.1g/100gなので約7.5g）
　　　今回は未使用（荒挽き黒コショーが塩入のため）
　　　　・・・マスタードorドレッシンで食べる
☆生ローズマリー（みじん切り）4g・ナツメグ・オレガノ等自由
計455g　91gx5パック（10本）
出来上がり1本36gx10本=約360g
香草（セージ生・イタリアンパセリ生・バジル生・セロリ等）
スパイス（オールスパイス・タイム等）

[カロリー]1本36g/約65kcal
豚ひき肉（豚バラ脂身付386kcal/100gで計算）770kcal
卵白（47kcal/100g）+牛乳（48kcal/100g）＝20kcal
捨てた豚脂（ラード941kcal/100gで計算）=約15g/-141kcal
（1本36gx10本=約650kcal/360g）180kcal/100g
ニッポンハムシャウエッセン311kcal/100g・塩分2.1g/100g

[作り方]
材料を準備してから開始（肉が冷えてる内に作業終了させる）
フードプロセッサーがない場合は
　氷を入れた器にボールを重ね手でしっかり混ぜる
①豚ひき肉を半解凍する（レンジ解凍OK）
　玉ねぎをみじん切りにする
②フードプロセッサーに半解凍した豚肉を入れ
　はしで1cm位の大きさにする
③「卵白+牛乳orコーヒークリーム」合わせて50gを加え　　
　ON・OFFを3-5分繰り返しなめらかにする
④混ざったら片栗粉大さじ1・ガーリックパウダー・荒挽き
　黒コショー・ローズマリー・ナツメグ・オレガノ等を加え
　白っぽくなるまでよく混ぜる
⑤最後に玉ねぎを加え混ぜる

⑥幅35cm位のラップに1/5（約90g）づつのせ
　長さ18cm位に細く巻く
　中央・サイドの順にねじり冷蔵庫でよく冷やす
　（3時間～・・・乳化が進む）
[蒸し器で蒸す場合]
⑦外側にホイルを巻き、沸騰した蒸し器に入れ5分
　・裏返し3分蒸す
　粗熱がとれたら冷蔵庫でよく冷やす（ラップをはずさない）
　　・・・肉汁がもどる・脂が固まる

[電子レンジでチンする場合]　　　　　　右：脂が固まる
⑦余ってるラップを内側にたたんで、幅30cm位のラップ
　でゆるく包み、レンジの端に並べ1分チン・裏返して
　1-1.5分チン（太さにより異なる：中がグツグツ煮えてくるまで）
　粗熱がとれたら冷蔵庫でよく冷やす（ラップをはずさない）
　　・・・肉汁がもどる・脂が固まる

[おいしく作るコツ]
・脂の多いひき肉を用意する・国産だと尚可
・肉を冷えた状態に保つ
・白っぽくなるまでよく混ぜる
・ラップをはずさずに冷蔵庫で冷やす

[感想]
ジューシー・なめらか・柔らかい（ボソボソしてない）
ハーブ・スパイスの香りが上品
スモークしてないので「テリーヌ」っぽい

左は初回の失敗作・ボソボソでノドにつまる
・牛ひき肉使用
・混ぜ不足（袋に入れ混ぜる・白っぽくなるまで混ぜてない）
・冷やす工程なし（混ぜてすぐレンジでチンした）
・チンした後すぐラップをはずし多量の肉汁がこぼれた

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【ワイヤーラティスで壁面収納】雑誌を飾る＋収納

Ma — Sat, 05 Jul 2008 18:22:15 +0900

<2008.07.05>
知人宅・壁面にマガジンラック（雑誌棚）+小物収納Box
[材料]
ワイヤーラティス10枚・ワイヤーカゴ10コ・S字フック
　結束バンド・・・100円Shopで購入
角材・アルミL型アングル・・・ホームセンターで購入
[料理本コーナー]
・壁に立てた角材にワイヤーラティスを結束バンドで固定
・ワイヤーカゴを取り付ける
・本をのせる部分に「アルミL型アングル」を結束バンドで
　固定し「S字フック」でつるす

本を乗せたまま持ち上げると「裏に小物収納Box」

左：S字フック　　　　　　　　右：アルミL型アングル

[健康コーナー]TV・DVDを見ながらWalking

[ワゴン]

ワイヤーラティス：背面3枚・側面各1枚・棚3枚

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【サンコーフルフルボトル洗い】シャカシャカ振るだけ

Ma — Thu, 03 Jul 2008 10:30:00 +0900

<2008.07.03>
お茶・ウーロン茶をいっぱい飲む
⇒買ってくるのが大変・空きボトル（ゴミ）がいっぱい
⇒手作り・ペットボトルで保存
⇒ペットボトルの汚れが落ちない
⇒「フルフルボトル洗い」で解決・ゴミ減量・満足！

サンコー　フルフルボトル洗い（348円生協・Netでもあり）
『（説明書より）
水だけで汚れを落とすボトル洗い
どんなサイズのボトルでもスミまで洗える
ペットボトルの他に哺乳瓶、牛乳瓶、冷水筒など、
通常のキッチンブラシでは洗いにくい物に適している
外出時の哺乳瓶用ブラシとしても、かさばらず便利
何本ものエステル繊維をより合わせているので
繊維のもつ特殊断面形状の側面エッジングにより
水だけで汚れを落とすことができる
（注意）
ペットボトルの口より小さい口の容器に無理に入れない
クリーナーが取り出せなくなる恐れあり
（品質表示）
毛：ポリエステル　成型部：ポリエチレン
ボールチェーン：銅（ニッケルメッキ）　リング：鉄（ニッケルメッキ）
耐熱温度：80度』

[使ってビックリ]100円Shopでも売り出しそう・・・

お茶を入れてたペットボトル・底に汚れが・・・
水を入れシャカシャカ・お見事！
キャップはキッチン用漂白剤でピカピカ

「ハラダ水出し緑茶」ティーバック・国産茶葉100%
5gx50袋398円で購入
沸騰した湯にパックを入れ火を止める
冷めたらペットボトルに保存（メモリをつけると便利）
飲む分（1メモリ）は適度に薄めて保存

「あさみや有機栽培烏龍茶」5gx50袋498円SATYで購入　
沸騰した湯にパックを入れ火を止め冷ます（説明書より）
ペットボトル2L用
国太楼「ペットボトルde緑茶3袋入」「烏龍茶4袋入」キャンドゥ
＊水出しした物は1日で飲みきる（使用上の注意より）
　
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【手作り豆乳マヨネーズ・低カロリー】とコレステロールを多く含む食品

Ma — Tue, 01 Jul 2008 15:00:00 +0900

<2008.07.01>
マヨネーズのカロリー高い！（マヨネーズ大さじ1杯約12g）
　全卵型703kcal/100g（コレステロール60mg）
　卵黄型670kcal/100g（コレステロール150mg）
　キユーピーハーフ333kcal/100g
　キユーピークオーター166.6kcal/100g
　リケン油と卵を使ってないノンオイル86.7kcal/100g
　　　　　　　（カロリー1/8・コレステロールゼロ・脂質ゼロ）
[手作りマヨネーズ]1305kcal/166g（786kcal/100g）
卵黄1個：M16g 62kcal
サラダ油150ml：135g/1243kcal
酢大さじ1（15ml）・塩・コショウ

【豆乳マヨネーズ・低カロリー・コレステロールゼロ】
[基本 ]豆乳味がやや残る
出来上がり140g/227kcal （162kcal/100g）
無調整豆乳：100cc （100g）/47kcal
サラダ油：20g/180kcal （大さじ1=約12g）
酢：大さじ1（15g）・粒マスタード（5g）・塩コショー
①豆乳にサラダ油を少しづつ加え（分離防止）混ぜる
②酢を少しづつ加え混ぜるとトローリとなる
③塩コショー・粒マスタード・（レモン汁）等を加えたら
　乳化が進むまでそっと冷蔵庫で保存
　1晩～「まろやか味」になる・ビンを振ってから使用

[ミキサーorミルミキサーで作る]

左：TOPVALU無調整豆乳1L 198円
酢を入れるとトローリとなるがマヨネーズほど固くない

[ビン（200ml~）で作る]
（容器を煮沸する場合：ビン煮沸後、火を止めキャップを入れる）
①豆乳100ccを入れたら、次回のために印をつける
　（ビン+豆乳100gの重さをメモすると便利）
②サラダ油20g（大さじ1=約12g）を少しづつ（5回位に分けて）　
　加える度にキャップをしめよーく振る（100回位）を繰り返す
（分離防止）・酢大さじ1（15g）も同様（3回位に分ける）
③塩コショー・粒マスタード5g・（レモン汁）等を加えたら
　乳化が進むまでそっと冷蔵庫で保存
　1晩～「まろやか味」になる・ビンを振ってから使用
＊上腕（にのうで）のタルミ解消を期待してシャカシャカ・・・

内キャップはキッチンバサミの栓抜き部分ではずすと簡単　　　　　　　　　　　　　　
右：ダイショー荒挽き黒コショー粒ガーリック入

[基本+マヨネーズ ]
豆乳味が気になる人は、マヨネーズを適量加えて
乳化が進むまで1晩冷蔵庫で保存
基本140g/227kcal（162kcal/100g・コレステロール0mg）
キユーピーマヨネーズハーフ20g/66kcal（333kcal/100g）
計 160g/293kcal 183kcal/100g

左：200mlドレッシングのビンでピッタリ
中：皮付ジャガイモ・4ツ割り・ラップをしてレンジでチン
右：ポテトサラダ

[シーザーサラダドレッシング味]
基本+粉チーズ5g23kcal～（468kcal/100g）+ガーリック
パウダー・コーヒークリーム2コ24kcal（12kcal/1コ5ml）
レモン汁　　　　　　計151g/274kcal （181kcal/100g）
（他にマヨネーズ・砂糖・アンチョビ等）

基本+市販シーザーサラダドレッシング
市販品（塩分多く・高カロリー）を加える→簡単・低カロリー化
キューピーシーザーサラダドレッシング（415kcal/100ml・100g ）
紀文おいしい無調整豆乳200ml 90円

【コレステロール】
一般に高脂血症の場合は「1日のコレステロール摂取量
を300mg以下」にするよう指導される
[食品100g中のコレステロール（mg）]
全卵：420mg/100g（M1コ約240mg）
マヨネーズ卵黄型：150mg
マヨネーズ全卵型：60mg
バター：210mg
ーーーーーーーーーー
いか・スルメ（干し）：980mg
いか・するめいか（生）：270mg
あんこう・肝（生）：560mg
すじこ：510mg
イクラ：480mg
しらす干し（半乾燥品）：390mg（大さじ1杯約15g59mg）
タラコ（生）：350mg（1腹約50g175mg）
ウニ（生）：290mg
うなぎ（蒲焼）：230mg（1串約80g184mg）
車えび（生）：170mg
大正えび（生）：160mg
タコ（生）：150mg
ーーーーーーーーーーー
鶏・レバー（生）：370mg
豚・レバー（生）：250mg
牛・レバー（生）：240mg
ーーーーーーーーーーー
カステラ160mg
シュークリーム250mg（1個約60g168mg）

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【超簡単パン・ピザ・こね不要】オーブントースター・フライパンで焼く

Ma — Sun, 29 Jun 2008 13:00:00 +0900

<2008.06.29>

ノンオイルなので低カロリー・こねない・ 発酵1回
粉を混ぜる～焼きあがりまで約60分でもちもちパン
まわりをカリッと焼くとフランスパン風

左：ホットケーキMix生地+ココア　右：+コーヒー+ザラメ

左：ジェノベーゼ（バジルソース）を混ぜ焼く・焼いてから
　表面にバージンオリーブオイルを塗ると更に旨～！
右：胚芽パン（小麦胚芽ロースト10%入り）

左：ナン風にカレーで・・・
右：フォカッチャ（ベーコン・ローズマリー）フライパンで発酵・焼く

ピザ・左：フライパンで発酵・焼く　右：トースターで焼く

[必要な器具]
秤ハカリ（購入するならデジタル・最少1g）・温度計・計量カップ
計量スプーン・クッキングシート・型（牛乳パック）・ゴムべら

[生地 A・・・ほんのり塩味]食パンより低カロリー
○薄力粉160g 558.4kcal （349kcal/100g）　
○塩3g（適量・なしでも可）
◎牛乳160cc（160g） 72kcal（乳脂肪1% 45kcal/100g）
◎砂糖2g 7.6kcal（384kcal/100g ）
　　・・・イーストの発酵に必要・多いと発酵悪くなる
◎ドライイースト小さじ（5cc）1と1/2
生地328g　焼き上がり638kcal/285g（224kcal/100g）
ヤマザキ食パン6枚340g888kcal（261kcal100g）1枚148kcal/57g　

[生地B・・・甘味あり ]何もつけないで食べられる
低カロリーNo.1（マーガリンのカロリー高い 735kcal/100g）
○薄力粉70g 244kcal（349kcal/100g）　
○ホットケーキミックス 100g 360kcal
◎ 水150cc　
◎ドライイースト小さじ（5cc）1と 1/2
砂糖・塩：なし
生地315g　焼き上がり295g 604kcal （205kcal/100g）

[参考]秤のない方は・・・

	小さじ（5cc）	大さじ（15cc）	1カッ（200cc）
薄力粉	3 g	9 g	110 g
食塩	6 g	18 g	240 g
上白糖	3 g	9 g	130 g
食品成分表(2007/12改訂版)

実際に量ってみると・・・なかなかぴったり量れない
薄力粉：10回位トントンして200cc＝約130g
塩はとりあえず控え目に・・・
牛乳：160cc位・粉の量が正確ではないので調整する

カップ（200cc）・大さじ（15cc）・小さじ（5cc）・1/2小さじ（2.5cc）

【基本：生地A使用】　
①牛乳・砂糖を混ぜレンジでチン・30℃位（ぬるま湯）に
　ドライイーストをパラパラ加えよく溶かす 　
　・温度が高いとモッチモチのパンになるので冷ます
　・我が家のレンジだとどんぶりに入れ30秒で約32℃
②型を用意する・牛乳パックにクッキングシートをしく
　（高さがトースターに入らない時はカットする）
　＊牛乳パック上面を中央でカット・内側に折りこんでホチキス
　止めにすると補強され、形のよいパンが焼ける

③ザル等でふるった薄力粉に塩を入れ①を加え
　ヘラで上下を返すように混ぜる・粉気がなくなりなめらか
　になる程度（混ぜすぎるとふくらみが少ない気がする）
＊型に流せるが、すぐに広がらない固さ
④型に入れ、天板+ホイル1枚（天板に牛乳パックがくっつく
　のを防ぐ）の上に型をのせる

⑤35-40℃・牛乳パックフチから1.5-2cm位下まで
　 30分位発酵させる（鍋で発酵：下記）
⑥オーブントースター余熱する
　表面に「荒挽黒コショー」「ローズマリー」等のせる
　750Wだと計20分位・A=15分 B=5分位
A.15分にセット・ 3-5分位で表面に焼色がついてくる
　（向きを変える等して均一に焼色をつける）全体に焼色が
　ついたら、上にホイル（5枚重ね）をかける
B.15分で型から出しペーパーをはずし（取り残し注意）
　ホイルをかけ焦げないように更に5分位焼く
　・焼色がついてない側を天板にのせると2-3分で焼色がつく
　・横も焼色がついてたら、全体にホイルをかける
　・底がちょうど良い焼色の時は下にもホイルor天板を足す
＊庫内の灯が消えても、温度が下がるとまたつく
＊オーブントースターの時間は実際の時間とは異なる

ダイショー荒挽き黒コショー粒ガーリック入・ローズマリー　　
レンジパネルをトースターの大きさにカットしておくと便利
　・・・ホイルの代わりに焦げ防止・2枚重ねて天板代わり　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

[鍋で発酵]発酵具合がよく見える・温度調整が簡単
①鍋に水を入れ沸騰後火を止める
②上に型をのせた天板・温度計をのせ、35-40℃を保つ　
　（40℃以上は× ・低いと時間かかる）
＊水を足す・再加熱（弱火）等で温度調整する
＊棒状の温度計は牛乳パックとペーパーの間に入れる

【ココア・マーブルパン：生地B使用】
ココア入りでも低カロリー
生地にココアを加え、ザックリ混ぜる
生地335g　焼き上がり295g 580.8kcal （197kcal/100g）

【コーヒー・マーブルパン： 生地B使用】
ほんのりコーヒーの香りとザラメの甘味がうれし～！
①粉末インスタントコーヒー大1を粉のまま
　生地Bに加え大きく混ぜる
② 発酵が終わったら、表面に「ザラメ 3g」をかける
生地326g　焼き上がり298g 615kcal（206kcal/100g）
＊ココア・コーヒー共に、濃い焼色をつけるとニガクなる

名糖ミルクココア （99Shop）68kcal/17g1袋400kcal/100g　
　　　（ココアバター21-23%）　
インスタントコーヒー粉末30g（99Shop）
マコーミック バジルソース（バジル・オリーブ油・なたね油・塩・チーズ
　・松の実・ガーリック）95g349円 380kcal/100g
ママーバジルソース（植物油脂・バジル・チーズ・塩・砂糖・松の実
　・水あめ・にんにく） 49g205円 297kcal/100g 1袋147kcal/24.5g
＊バジルソースはパスタと和えて使用可・おいしい～！
ザラメ 3g 11kcal 387kcal/100g

【ジェノベーゼ （バジルソース）パン：生地A使用】

焼き上がったら表面にバージンオリーブオイルを塗る
ジェノベーゼの塩味により、小麦粉に入れる塩を調整する

【胚芽パン：生地A使用】
中：小麦胚芽ロースト（セリアで購入40g105円）
右：鍋で発酵（今回は大根を煮ながら・・・）

小麦胚芽（426kcal/100g）は生の場合フライパンでローストする
（生のままだとパンのふくらみが悪い）
薄力粉+塩に胚芽 16g 68kcal（粉の10%）を混ぜる
牛乳の量を16cc約大さじ1 7kcal（16g）増やす
発酵は牛乳パックフチから1cm位下まで
生地357g　焼き上がり320g 758kcal （237kcal/100g）

【焼き直し】
・ノンオイルなので、時間がたつと固くなる
・6枚にカットして霧を吹き、ホイルに包んで
　750W8-10分焼くと外カリッ・中もっちりアツアツになる

【簡単フォカッチャ・フライパンで発酵・焼く：生地A使用】
Focaccia：イタリアの平たいパン
画像は生地半量を20cmのフライパンで・・・
①フライパンにオリーブオイルをしき、ベーコン
・ローズマリー・荒挽き黒コショーの上に生地Aを入れる

②別のフライパンに40℃位の湯を入れ①を重ね
　20-30分・2倍位になるまで発酵させる
　（30℃以下になったら再加熱する）
③極弱火にかけ焼く、表面が乾いてきたら返し裏面を焼く
＊焼き上がったらバージンオリーブオイルを塗るとより旨～
＊他に玉ねぎのスライス・ガーリックパウダー・粉チーズ等

ローズマリーの香りが・・・　
シンプルに焼いて、半分の厚さに切り目を入れ
　レタス・チキン等の具をはさんめばピタパン風
左：半量20cmフライパンで発酵・焼く　右：全量を28cmで

【ピザ・フライパンで発酵・焼く】
○薄力粉160g 558kcal
○塩3g
◎水160cc（160g）
◎砂糖2g 7.6kcal　
◎ドライイースト小さじ（5cc）1と1/2
△水30cc（粉に◎を加えた後、水を30cc加えると
　　　　　　　　　　　　　　フライパンに流しやすくなる）
生地半量・クラストのみ：283kcal/生地178g

①生地半量を（オリーブオイルorサラダ油をしいた）
　26cm～のフライパンに流す
②40-50℃の湯を入れたフライパンに重ね発酵20-30分位
③極弱火で極薄く焼色をつける（フタなし・10-15分位）
④ひっくり返し極薄く焼色をつける（5分位）
⑤トッピングして、弱火フタありで温める
　途中裏面の焼色を確認・焦がさないように・・・
トッピング・カロリーは【簡単低カロリーピザ】を参照下さい
④まででビニール袋に入れ冷蔵庫で保存可

[オーブントースターで焼く]
①天板+クッキングシートに生地半量を流し発酵
②オーブントースターで焼く（裏面に薄く焼色がつく位）
③トッピング（今回は生バジルがないのでドライをかける）
④天板なしで焼く・チーズがとけ底面がカリッとする位　

左：2段重ねて発酵：26cmフライパンが1コしかないので
　（湯を入れたフライパン+生地半量フライパン+半量天板）　　　　
中：ピザカッター（ダイソー）よく切れ便利
右：3段重ねて発酵：1/3量づつ天板3枚に

【簡単フォカッチャ・炊飯器 で発酵・焼く】画像は生地半量

①内釜にオイルを塗り、黒コショーをふり生地を入れる
②発酵：保温ON10分・OFFにして20-30分
　（40℃以上になったら蓋を開ける・40℃以上×）
③焼く：発酵が終わったら、普通に炊飯する（右画像）
④パリッとしてないので、フライパンorトースターで焼く
＊上記フライパンの方がパリッとする　
「読売クックブック」を一部分参考にさせていただきました

☆オーブントースターでいろいろパン☆

【超簡単パン・ピザ・こね不要】フライパンでも焼ける6/29
【簡単パン基本・ほんのり甘いフランスパン】4/13
【動物パン】4/14
【簡単低カロリー菓子パン（ロール・エピパン他）】5/9
【簡単ピタパン（ポケットパン）】6/1
【簡単低カロリーピザ】クラストも手作り4/20

【ダイエット成功！！半年で１０キロ】の記事
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【ピタパン（ポケットパン）】オーブントースターで焼く

Ma — Sun, 01 Jun 2008 09:32:00 +0900

<2008.06.01>
具をいっぱい詰めて、ランチ・酒の肴にもおっしゃれ～・・・

左：（2 次発酵まで）チキン・レタスたっぷり・きゅうり・　　
　　シーザーサラダドレッシング
　　（ドレッシングをかけてもタレないのがいい）
右：（1次発酵のみ）照り焼きチキン
　　ツナコーンマヨ・チーズ・粒マスタード・水菜入り
他には唐揚げ・ハンバーグ・焼鳥・焼肉・ポテトサラダetc

[ピザと同じ・甘味なしの生地で作る]
2コ分（生地116gx2）257kcal/1コ（2切）
強力粉 70g 257kcal （100g368kcal）　
薄力粉 70g 258kcal （100g368kcal）　
塩小さじ 1/2
ドライイースト小さじ1
ぬるま湯（40℃） 85g
（水80ccをレンジ40 秒チンすると約40℃・・・我家のレンジ）
焼き上がり1枚約 95g257kcal（270kcal/100g）
　　
[ホットケーキミックスで作る：甘味がある・でも低カロリー]
2コ分（生地約114gx2）272kcal/1コ（2切）
ホットケーキミックス 100g360kcal
薄力粉 50g184kcal
ドライイースト小さじ1
ぬるま湯（40℃） 70g
（水80ccをレンジ40秒チンすると約40℃・・・我家のレンジ）
焼き上がり1枚約 110g272kcal（247kcal/100g）
　　ヤマザキ食パン6枚340g（261kcal100g）2枚 296kcal/114g
＊甘味があるのに食パンより低カロリー
　　
[ホームベーカリーNational]4コ分
強力粉 140g・薄力粉 140g・塩小さじ1
ドライイースト小さじ1と1/2・水 200cc
＊ホームベーカリーで1次発酵までする

【手順】
①材料量る②こねる6分③1次発酵約30-40分
④休ませる5分⑤成形⑥（2次発酵）⑦トースターで焼く
【パン生地】作り方はコチラ
フライパンの中でこねるとまわりの粉汚れが少ない　　
炊飯器で1次発酵　

【楕円型】強力粉+薄力粉
均一にふくらまない場合がある
パン生地が薄い・具がたくさん入る　
[1次発酵のみ]パン生地はピザ風　　　

左：手作りローストポーク・水菜入り
①クッキングペーパーの上で1/2量を
　小麦粉を薄くまぶして18x14cm位にのばす
②トレイごと余熱し、1000度で一気に焼く
　プクッとふくらみ焼き色がついたら（7分位）
　ホイルをかけ更に2-3分焼く
③粗熱がとれて柔らかくなってから半分にカット
　（ふくらんでない部分がある時は切れ目を入れる）
⑤焼き直し：切り口にホイルをまるめてつめる
　（口が狭くなるのを防ぐ）パリッと焼くとおいしい

[2次発酵までする]

①1/2量を18x14cm位にのばす
②霧を吹いて2次発酵（詳しくはコチラ）後焼く

【半円型】
失敗がない（プックリふくらむ）・パン生地が厚い　
[1次発酵のみ]パン生地はピザ風　　
　　　
① クッキングペーパーの上で1/2量を
　小麦粉をまぶして24x16cm位にのばす
②上面にフチを除き薄く小麦粉をつけ・半分に折り
　フチを写真のように折り込み、しっかりくっつける
＊小麦粉の代わりに オリーブオイルを、フチを除き薄く塗ると
　　確実にポケットができ・香り良くおいしい（上右画像）
③トレイごと余熱し、1000度で一気に焼く・プクッとふくらみ
　焼き色がついたら・ホイルをかけ更に2-3分焼く
③粗熱がとれて柔らかくなってから半分にカット
（ふくらんでない部分がある時は切れ目を入れる）
[2次発酵までする ]強力粉+薄力粉
ふくらみすぎて具を入れるスペースが少ない

①1/2量を24x16cm位にのばす
②霧を吹いて2次発酵後焼く

【ホットケーキMix+薄力粉で作る】
ランチに2切れで 272kcal（具材除く）・甘味がある
ポテト・ツナコーンなど+マヨネーズの具がよく合う

左：2次発酵までする　右：1次発酵のみ

左：2次発酵後　中：焼き色がついたらホイルをかけ更に焼く

☆オーブントースターでいろいろパン☆

【超簡単パン・ピザ・こね不要】フライパンでも焼ける6/29
【簡単パン基本・ほんのり甘いフランスパン】4/13
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